Żelazo- znaczenie w diecie, źródła, lepsze wchłanianie

Żelazo jest jednym z ważniejszych składników mineralnych w naszym organizmie. Odgrywa ważną rolę w procesie prawidłowego tworzenia hemoglobiny, mioglobiny oraz wielu enzymów, jest niezbędne do transportu oraz magazynowania tlenu. Żelazo bierze udział w procesach oddychania tkankowego, w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu a także zwiększa odporność organizmu oraz dodaje energii. Gdy żelaza jest zbyt mało w organizmie dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny i niedotlenienia tkanek a tym samym odbija się to zarówno na naszym wyglądzie jak i samopoczuciu.

Gdy zauważmy że jesteśmy apatyczni, łamią nam się paznokcie, wypadają włosy, jesteśmy osłabieni, nagminnie odczuwamy zimno, trudniej nam się skoncentrować warto sprawdzić na jakim poziomie mamy żelazo. Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. Dużo większe ryzyko niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza dotyczy kobiet, zwłaszcza obficie miesiączkujących oraz kobiet w ciąży. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta prawie dwukrotnie co spowodowane jest zwiększeniem ilości krwi w organizmie matki, zatem stale musimy dbać o uzupełnianie tego składnika mineralnego by organizm mógł tworzyć więcej hemoglobiny. Odpowiedni poziom żelaza u kobiety w ciąży, a tym samym nasycenie płodu żelazem wpływa na prawidłową masę urodzeniową dziecka oraz właściwe wytwarzanie krwi.

Żelazo dzielimy na hemowe, które znajdziemy w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe – produkty pochodzenia roślinnego. Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma lepszą przyswajalność niż żelazo pochodzenia roślinnego, które przyswaja się w około 5%. Warto jednak pamiętać, iż żelazo bardzo lubi się z witaminą C, jej towarzystwo ułatwia oraz zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Pamiętajmy także iż obecność miedzi, kobaltu, manganu i białek zwierzęcych również poprawia wchłaniania żelaza w jelicie cienkim. Spożywanie do posiłku czarnej lub zielonej herbaty może utrudniać wchłanianie żelaza w organizmie, zatem lepiej zamienić filiżankę herbaty do posiłku na szklankę świeżo wyciśniętego soku z cytrusów.

Źródła żelaza:

Żelazo hemowe (zwierzęce) :

  • wołowina
  • wątroba
  • tłuste ryby
  • żółtko jaja
  • mięso z kurczaka i indyka

Żelazo niehemowe (roślinne):

  • płatki owsiane
  • zarodki pszenne
  • otręby
  • warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
  • kakao
  • mak
  • sezam
  • pestki dyni

  • orzechy
  • kasza gryczana
  • suszone morele, śliwki, daktyle
  • komosa ryżowa
  • amarantus
  • ciemnozielone warzywa np. szpinak, brukselka, brokuły, jarmuż
  • pełnoziarniste produkty
  • natka pietruszki
  • fasolka szparagowa
  • buraki
  • kiełki lucerny, soczewicy, fasolki mung

Produkty spożywcze bogate w witaminę C:

papryka, porzeczki, aronia, natka pietruszki, ogórki kiszone, kapusta kiszona, jarmuż, brukselka, brokuły, truskawki, pomelo, cytryny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, kapusta włoska, mandarynki, granat, pomidory, kiełki

Propozycje posiłków bogatych w żelazo?

  1. Duszona polędwiczka wołowa z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej
  2. Zrazy wołowe z surówką z ogórka kiszonego i pieczonego buraka posypane orzechami włoskimi i pestkami dyni
  3. Jajko sadzone z płynnym żółtkiem, pieczywo żytnie, sałatka z pomidora, rzodkiewki i szczypiorku skropiona olejem lnianym + świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy
  4. Chilli con carne z fasolą, pomidorami i mięsem wołowym, posypane świeżą natką pietruszki
  5. Gołąbki z kapusty włoskiej z mięsem wołowo-drobiowym w sosie pomidorowym
  6. Lemoniada cytrynowo-pietruszkowa
  7. Koktajl z burakiem, pomarańczą i dodatkiem otrębów lub amarantusa
  8. Koktajl z kiwi i pietruszką

9. Koktajl z jarmużem, cytryna i bananem

10. Amarantusanka z pomarańczami i orzechami

11. Pesto z jarmużu lub natki pietruszki z oliwą, czosnkiem i orzechami do kanapek lub makaronu z kurczakiem

12. Sałatka z burakiem i amarantusem

13. Zupa pomidorowa z soczewicą

Jak widzicie pomysłów na dania jest wiele, od prostych sałatek, koktajli po przepełniony żelazem i witaminą C obiad. Pamiętajcie o tych zależnościach i sposobach na poprawę przyswajania żelaza aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Pozdrawiam serdecznie.

 

0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *